Könyörtelen mércék: Kiút a tökéletességre törekvés csapdájából

Nem vagyok elég jó. Mindent csak elrontok. Mások ezt ezerszer jobban csinálják. Nem igaz, hogy még erre sem vagyok képes! Pihenni luxus, én ezt nem engedhetem meg maganak!

Ismerősek ezek a mondatok? Ha igen, akkor elképzelhető, hogy az egyre közismertebb könyörtelen mércék (vagy más néven hiperkritikusság) sémával nézel éppen szembe. Na de mit is jelent ez a séma? Egy olyan mélyen belül lévő meggyőződést takar, ami folyton-folyvást azt üzeni nekünk, hogy nem vagyunk elég jók, és arra ösztönöz minket, hogy mindig próbáljunk mindent a lehető legtökéletesebben csinálni, és kerüljük el minden hibázást.

Elsőre ez talán nem is hangzik rosszul, de ha belegondolunk az árnyoldalaiba, rögtön rájöhetünk, hogy bizony sok-sok problémát okozhat ez a "szemüveg", amit sémaként magunkra húzunk: ha folyton elérhetetlen elvárásokat (tehát könyörtelen mércéket) tűzünk ki magunk elé, soha nem érezhetjük magunkat igazán elégedettnek, hatalmas szorongás lehet bennünk, mert nem tudunk megfelelni, és óriási nyomást helyezünk magunkra. Ez a séma számos módon megjelenhet a viselkedésünkben: az egyik leggyakoribb formája az úgynevezett túlkompenzáló megküzdés, amely tökéletességre törekvésben, maximalizmusban nyilvánul meg. Ebben a cikkben erre fogunk koncentrálni.

A perfekcionizmus börtönébe zárva

A könyörtelen mércék sémájával túlkompenzáló módon megküzdő személy mindig olyan magas elvárásokat támaszt önmagával szemben, hogy azokat még véletlenül se lehessen elérni. Ezeknél a személyeknél egyáltalán nem szerepel a szótárban olyasmi, hogy "Hú, de ügyes voltam!" vagy "Most egy kicsit megpihenhetek." A könyörtelen mércékkel küzdő emberek bizony egy folyamatos mókuskerékben futnak, ahol nincs megállás, nincs büszkeség, nincs öröm vagy elégedettség. Amint egy célt elérnek, olyan, mintha az el is tűnne, és már valami más elérendő dolog lebeg a szemük előtt.

Nézzük, hogy mit jelent mindez a hétköznapi életben. Néhány kliensem történetét osztom meg a nevek és néhány egyéb részlet megváltoztatásával, hogy ne legyen felismerhető.

• Kata, a munkamániás projektmenedzser
  Kata egy nagy multinál dolgozik, és hihetetlen tempót diktál saját magának. Mindig elsőként érkezik a munkahelyre, és utolsóként megy haza, mert úgy érzi, hogy csak akkor érdemli meg a sikert, ha 150 %-on pörög. Ha valami apró hiba csúszik be a munkájába, napokig gyötrődik rajta, és addig agyal, és dolgozik az adott projekten, amíg a probléma meg nem oldódik. Így viszont nem tud odafigyelni a saját szükségleteire és a szeretteire sem: a párja egyre jobban elhidegül tőle, és habár a barátai már megszokták, hogy Kata néha eltűnik, őket is egyre jobban zavarja a helyzet. Kata egyre jobban szorong a felelősségtől, és egyre magányosabbnak is érzi magát. Nem tudja, hogy hogyan változtathatna a helyzeten.
  

• Dávid, az örök egyetemista:
  Dávid évek óta egyetemre ját, és állandóan újabb és újabb képzésekre jelentkezik, mert úgy érzi, hogy még mindig nem tud eleget. Már 3 diplomája is van, de a könyörtelen mércék sémája miatt mindig újabb témákban akar szakértővé válni, mert még nem érzi magát elég bölcsnek. A vizsgákkal is meggyűlik a baja, mert néha annyira nem érzi biztosnak a tudását, hogy inkább el sem megy a vizsgaalkalmakra, és addig tanul, amíg teljesen tökéletesen végig nem ér a kijelölt tananyagon. Nagyon elégedetlen, ha 4-eseket kap, ezeket mindig ki akarja javítani. Dávid esetében a túlkompenzálás abban érhető tetten, hogy soha nem elégedett az aktuális tudásával, és addig nem áll meg, amíg nem érzi azt, hogy végre mindent tud - ami természetesen nem lehetséges.
  

• Nóra, a mindent kontrolláló szülő:
  Nóra egy háromgyermekes anyuka, aki minden apró részletet kézben akar tartani a gyermekei és a család életében. Ha bármi nem úgy sikerül, ahogyan azt ő eltervezte, akkor erős haragot és bűntudatot érez, hogy készült fel eléggé minden lehetőségre. Például Nóra a vasárnapi ebédre, amire áthívta a nagyszülőket, már hetekkel hamarabb elkezd készülődni, és minden apró részletet próbál megtervezni, hogy a lehető legjobban sikerüljenek a dolgok. Amikor viszont a legkisebb gyermeke kiönti a szörpöt az asztalra a vendégek érkezése előtt, Nóra teljesen kiakad. A gyerekek emiatt sokszor megijednek tőle és a reakcióitól, ezért úgy érzi, hogy még az anyaságban sem tud elég jól teljesíteni, és folyton bűntudata van. Nóra számára a tökéletességre való törekvés abban rejlik, hogy minden nap minden helyzetet tökéletesen akar kezelni, de ezzel valójában a kimerülésig hajszolja önmagát, és még aludni sem tud nyugodtan.

Mikor lettél önmagad legnagyobb kritikusa?

A sémák eredetének felkutatásához általában mindig a gyerekkorhoz nyúlunk vissza, és ebben az esetben sem teszünk másként. Ennek az az oka, hogy a gyerekkorunkban tanuljuk meg, hogyan is működik körülöttünk a világ, és hogyan vagyunk abban jelen mi. Ez az, ami később a felnőttkorunkban is sok dolgot befolyásol, és ami fenntarthatja a sémáink működését.

A könyörtelen mércék séma mögött nagy általánosságban egy olyan családi környezetet lehet felfedezni, amiben a szülő, vagy a szülők a szeretetet és az elfogadást különböző, kimondott vagy kimondatlan feltételekhez kötik. Mire is gondolok? Például ha gyerekként azt tapasztaljuk, hogy csak akkor bánnak velünk kedvesen és szeretetteljesen, ha az iskolában jól teljesítünk, más esetekben viszont büntetést kapunk, akkor kialakulhat bennünk egy olyan alapgondolat, hogy csak akkor vagyunk szerethetőek, ha mindent megfelelően csinálunk. Még erősebb táptalajt ad ennek a hiedelemnek az, ha az összes 5-ös, iskolai dicséret, versenygyőzelem ellenére, a szüleinket sosem láttuk igazán elégedettnek velünk kapcsolatban, és inkább azt mondták, hogy "De az osztálytársad hogyhogy 1. lett?", vagy "Jó az ötös, de azért itt volt egy hibád."

Az iskolai élmények is felerősíthetik ezt a sémát: ha gyerekként csak a jó jegyekért és a teljesítményért kaptunk elismerést a tanárainktól, később felnőttként is úgy érezhetjük, hogy csak akkor vagyunk igazán értékesek, ha tökéletesen teljesítünk. A túl erős kritika, a folyamatos és elérhetetlen követelmények és a hibák túlhangsúlyozása mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy valakinél kialakuljanak a könyörtelen mércék. Ez a videóm tömören összefoglalja ezt.

Gyakorlati tippek a séma leküzdésére

Olyan példák helyett, amik sok helyen elhangzottak már, most igyekszem olyan ötleteket összeszedni, amelyekkel máshol talán még nem találkozott az olvasó.

Mikor érdemes szakemberhez fordulni?

Ezek a tippek segíthetnek az első lépések megtételében, de sokszor az elvárások és az önmagunkkal szembeni könyörtelenség annyira mélyen gyökereznek, hogy terápiás támogatás szükséges a hosszú távú változáshoz. Ha úgy érzed, hogy a könyörtelen mércék sémája sok szempontból befolyásolja az életedet, és képtelen vagy ettől megszabadulni, fontos lehet szakember segítségét kérni. Terápiás közegben lehetőség van feltárni a séma gyökereit, és olyan új viselkedésmintákat elsajátítani, amelyek segíthetnek a kiegyensúlyozottabb, kevésbé stresszes élet kialakításában.

A könyörtelen mércék sémája sokunk életét befolyásolja, és az ezzel kapcsolatos túlkompenzáló megküzdési mód gyakran perfekcionizmusban, maximalizmusban nyilvánul meg. Fontos felismerni, hogy a tökéletesség hajszolása nem vezet hosszú távú elégedettséghez, ezeket a belső könyörtelen elvárásokat pedig apró lépésekkel érdemes elkezdenünk átalakítani a stresszmentesebb és pozitívabb élet érdekében. 

Ősszel, amikor új célok és feladatok sorakoznak fel, különösen felerősödhet a séma aktivitása. A jó hír, hogy megtanulhatod lecsendesíteni ezt a belső hangot, és helyet adni az egészségesebb önértékelésnek. Ha szeretnél gyakorlati eszközöket kapni ehhez, nézd meg az alábbiakat.

A könyörtelen mércék séma gyakran vezet oda, hogy bármit teszünk, úgy érezzük, kudarcot vallunk. Olvasd el a kudarcra ítéltségről szóló cikket is, hogy jobban átlásd ezt az összefüggést. 

Kérdésed vagy meglátásod van? Oszd meg velünk kommentben!