Negativizmus séma: A szorongás melegágya

"Úgysem sikerülhet. Mi értelme bármit is elkezdeni, ha úgyis csak elrontom. Mindig minden rosszul sül el, akkor most minek is próbálkozzak?! Ez sem lesz ennél jobb."

Ismerősen csengenek ezek a mondatok? Akkor elképzelhető, hogy a negativizmus sémájával állsz szemben. Ez a séma egy mélyen gyökerező, automatikus negatív gondolkodási mintát jelent, amely a világra, saját magunkra és a jövőre vonatkozóan is pesszimista, lehangoló képet fest. Olyan, mintha egy olyan szemüvegen keresztül látnád a világot, amelyben csak a hibák, a veszélyek és a kudarcok vehetők észre, miközben a pozitívumokat és a lehetőségeket egyáltalán nem észleled.

Amikor csak a rosszat látjuk

A negativizmus séma miatt könnyen lehet, hogy már jó előre borítékolod a kudarcot, még mielőtt egy helyzet egyáltalán beindulna. Ilyenkor hajlamos lehetsz csak a problémákat észrevenni, alábecsülni a saját képességeidet, és megkérdőjelezni, hogy bármi jó is történhet veled. Ez a gondolkodásmód nemcsak a motivációdat csökkentheti, hanem szorongást, levertséget és visszahúzó viselkedést is hozhat. Gondolj bele: ha előre meg vagy győződve arról, hogy úgysem sül el jól a dolog, sokszor bele sem vágsz, pedig talán épp ez hozhatna változást.

Nem vagy ezzel egyedül. Nézzünk néhány fiktív gyakorlati példát a séma kapcsán, hogy könnyebbé váljon a felismerése!

1. Ádám, a kételkedő pályakezdő
   Ádám frissen végzett egyetemista, de álláskeresés közben gyakran hallja azt a belső hangot, amely azt súgja neki: "Úgysem vesznek fel, nem vagyok elég jó." Emiatt minden interjú előtt szorong, és vissza is lép a jelentkezésektől, mielőtt esélyt adna magának. Ez a séma megakadályozza abban, hogy a képességeihez méltó lehetőségeket próbáljon ki, pedig egy intelligens fiatal, aki előtt számtalan opció van.
2. Eszter, az örök pesszimista
   Eszter a kapcsolataiban rendszeresen azt feltételezi, hogy a románc kudarcra van ítélve, és "úgysem lehet ennél jobb". Még az olyan apró nézeteltérések is, amik a félreértésekből, elfelejtett dolgokról szólnak, megerősítik benne a negatív előítéleteket, és ezáltal előbb-utóbb önbeteljesítő jóslattá válik a félelme: a kapcsolata végül tényleg megromlik, mert nem tud nyitottan, reménykedve és hitelesen jelen lenni a párjai mellett.
   
3. Judit, a folyamatos elégedetlenség rabja
   Judit szinte soha nem elégedett a munkájával vagy az eredményeivel, mert az a belső hang állandóan azt mondja neki: "Ez kevés, valami mindig hiányzik, és úgysem lesz jobb." Emiatt új kihívásokat sem mer vállalni, mert úgy érzi, hiába fáradozik, a végeredmény úgysem lesz elég jó.

A séma eredete és a mindenben pesszimista szülők

A negativizmus séma hátterében gyakran olyan gyerekkori élmények állnak, amikor a környezeted (legyen az a család, az iskola vagy a kortársak) következetesen a hibákra, problémákra, esetleg a rossz hírekre fókuszált. Ha például gyermekkorodban azt hallottad sokszor, hogy a világ veszélyes hely, a körülötted lévő felnőttek folyton pesszimisták vagy kritikusak voltak, és a hibák, hiányosságok kapták a legnagyobb figyelmet az erősségeid és sikereid helyett, akkor megtanulhattad, hogy "úgysem érdemes reménykedni". Ezt a szemüveget pedig magaddal viszed felnőttként is.

A negatív torzítás kialakulhat szociális tanulás eredményeként, de belsővé válhat olyan üzenetekből is, amiket szülőktől vagy tanároktól kaptál, például: "Ha hibázol, annak súlyos következményei lesznek." vagy "Ne álmodozz, úgysem jön be semmi." Ezek az üzenetek megalapoztak a negativizmus sémájának, ami felnőttkorodban csak tovább erősödhetett.

Negativizmus és túlagyalás - az ördögi páros

A negativizmus séma olyan belső szűrőt hoz létre, amely miatt alapvetően pesszimistán értékelheted a körülötted zajló eseményeket és a jövőbeli lehetőségeket. Ez a szemléletmód folyamatos bizonytalanságot és fenyegetettség-érzést generál, hiszen gyakran arra készülsz, hogy valami rossz fog történni, vagy hogy nem fogsz megfelelni az elvárásoknak.

Ez a folyamatos készültségi állapot (akár tudatosan, akár tudattalanul) állandó stresszhelyzetet teremt az idegrendszeredben, amely hosszú távon szorongáshoz vezethet. A szorongás pedig tovább táplálja a negativista gondolatokat, így egy önfenntartó kör alakul ki, ahol a negatív várakozások és a szorongás erősítik egymást. Előre aggódsz, feszült vagy, és könnyebben érzed magad tehetetlennek vagy elutasítottnak. Ez a ciklus megnehezíti, hogy nyugodtan, magabiztosan állj hozzá a kihívásokhoz, és csökkenti a motivációdat a cselekvésre.

A séma felismerése és tudatos kezelése ezért kulcsfontosságú lehet a szorongás enyhítésében és a kiegyensúlyozottabb, kevésbé félelemmel teli élet kialakításában.

Gyakorlati tippek a séma leküzdésére

A negativizmus séma oldása nem egyik napról a másikra történik, mégis vannak konkrét, kipróbált lépések, amelyek segíthetnek neked jobban megérteni a működését és csökkenteni az általa okozott feszültséget. Ha úgy érzed, ez a séma nálad is aktív, érdemes kísérletezned a következő módszerekkel.

Fontos: Ezek a tippek elsősorban a mindennapi helyzetek kezelését támogatják. Ha a séma nagyon erősen befolyásolja az életedet, a leghatékonyabb változást sématerápiás szakemberrel együttműködve érheted el. A sémák nem örök érvényűek. Megfelelő munkával és támogatással elérhető a változás. 🤗

Emellett összeállítottam még 3 egyszerű, de hatékony gyakorlatot, amiket szívesen elküldök neked. Kattints a gombra, hogy elérhesd ezeket!

Mikor érdemes szakemberhez fordulni?

Amikor a negativizmus séma annyira erősen hat rád, hogy az megnehezíti a mindennapi működésedet, és az önmagaddal vagy a világgal kapcsolatos reménytelenség érzése tartósan fennáll nálad, akkor terápiás segítségre lehet szükség. Szakember támogatásával lehetőség nyílik a séma gyökereinek feltárására, és új, egészségesebb gondolkodási és érzelmi minták elsajátítására.

Tenni akarok a sémáim ellen, de elveszettnek érzem magamat!

Sokaknál azt tapasztalom, hogy a felismerés után jön a nehezebb rész: hogyan építsem be a mindennapokba a változást? Épp ezért állítottam össze az alábbi eszközöket, amelyek végigvezetnek ezen az úton, kézzelfogható gyakorlatokkal. Kattints a Részletekre, hogy többet megtudhass ezekről!

A negativizmus sémája egy belső sötét szűrő, amely erősen befolyásolja, hogy miként látjuk önmagunkat, másokat és a jövőt. Bár eleinte védőmechanizmus lehet a csalódások elkerülésére, hosszú távon akadályozza a boldogulást és a kiegyensúlyozottságot. Tudatos munkával és megfelelő támogatással azonban ez a szemüveg fokozatosan letehető.

Ha belevágnál a sématerápiás munkába, a gombra kattintva tudsz jelentkezni.

Te magadra ismertél a leírás alapján?  Írd meg kommentben, mi igaz rád ebből!